KARATE - NAUKA ZDALNA
SARS-CoV-2 - nadal kwarantanna, ćwicz w domu cz. 2
Choć poluzowano niektóre obostrzenia dotyczące koronawirusa nadal nie mamy dobrych wiadomości dot. normalnej pracy szkół, przedszkoli, żłobków czy placówek kulturalno- oświatowych. Premier Morawicki, w piątkowym wystąpieniu przed kamerami rozwiał wszelkie wątpliwości. Szkoły będą zamknięte do 24 maja, zatem najmłodsze smoki z sekcji karate MDK2 nadal muszą pozostać w domach. Dlatego dziś cz. 2 ćwiczeń, które możecie wykonywać z pomocą rodziców.
fot. Aneta Waszka / senpai Julia 10 kyu
Walka z koronawirusem trwa nadal, to bardzo trudny przeciwnik, którego trzeba pokonać, jak pierwszy egzamin w życiu. Niektórzy z Was są już po takim egzaminie na 10 kyu, więc wiecie co można, co należy powtórzyć, aby "nie zardzewieć" w tym wydłużonym okresie kwarantanny. Dlatego w cz. 2 Wasz kolega Aleksander i koleżanka Julia – supersmoki - pokażą kolejne ćwiczenia rozciągające, izometryczne, a także najprostsze elementy karate shotokan. Mamy nadzieję, że nawet grupa początkująca – którą w tym miejscu pozdrawiamy – poradzi sobie z prawidłowym wykonywaniem tych elementów. Chodzi też o motorykę, płynność ruchów, a także wzmocnienie podstawowych mięśni, zastygłych podczas kwarantanny. Nie bójcie się zakwasów, ani przeszkód w postaci ograniczonej powierzchni w domu. Aleksander np. ćwiczy na balkonie, ale nie każdy ma taki komfort.
Dobra wiadomość – kolejna - od czwartku macie już możliwość wstępu do lasu, a poluźnione przepisy zezwalają na jazdę na rowerze (uważajcie jednak na środki bezpieczeństwa podczas ewentualnego wypożyczenia roweru aglomeracyjnego). Możecie zatem połączyć wszystkie zaproponowane elementy podczas takiego treningu, co więcej, poprawić kondycję ogólną i kondycję. Pamiętajcie jednak, że nie wchodzimy do lasu bez opieki dorosłych.
W tym wszystkim najważniejsze są chęci, dążenie do doskonałości (to jest właśnie kung-fu), aby zakończyć ten rok szkolenia z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku, zdobyciem kolejnych umiejętności w uprawianiu karate a grupa zaawansowana - sztuk walki (elementy grapplingowe i pierwsze walki w parterze).
Zatem zaczynamy – jak zwykle od rozgrzewki i podstawowych elementów gibkościowych i rozciągających. Pamiętajcie, że gibkość to maksymalny zakres ruchu, jaki mogą pokonać nasze stawy, wiązadła czy ścięgna. Niektórzy z Was przyszli do "emdekowskiej" sekcji w celu poprawienia ogólnej sprawności, a także – za namową lekarza – popracowania nad wadami postawy a nawet empatią. Należą do nich: przeprosty, niedoprosty, płaskostopie, skrzywienie kręgosłupa (skolioza) słaba koordynacja ruchowa, a także niska samoocena. Dlatego nie oglądajcie się na innych, ciągle siedzących pod monitorem, najnowszym iPhon'em czy konsolą Play Station.
Zalety stretchingu i treningu gibkościowego są chyba znane, ale przypomnijmy najważniejsze z nich: zwiększenie ruchomości stawów, ogólne rozluźnienie szkieletu kostno-stawowego (w tym mięśni gładkich), ochrona prze kontuzjami, eliminacja kwasu mlekowego* (mięśnie ud i łydek czy mięśni brzucha), wzmocnienie wiązadeł (w tym krzyżowych w stawie kolanowym) czy pobudzenie do pracy ścięgien (poprawa elastyczności) czy ogólne modelowanie sylwetki.
*/ jeden z hydroksykwasów, które powstają w organizmie w wyniku spalania glukozy i braku odpowiedniej ilości tlenu. Mięśnie bolą i trudno pobudzić je do pracy...
Ramiona, barki, obręcz barkowa – tu musicie poprosić mamę aby pomogła Wam w tym ćwiczeniu, gdyż nieumiejętnie wykonane może zakończyć się kontuzją. Zatem siadamy na podłodze, ręce prostujemy w stawach, a mama podpiera plecy jednym kolanem (trzymając oburącz za wasze bicepsy, no powiedzmy, miejsce na bicepsy). Kolano wciskamy tak, aby nie wywołać bólu w kręgosłupie i barkach.
fot. Agnieszka / zmodyfikowany siad turecki - stopy złączone razem, nie naciskamy "na siłę"
Drugie ćwiczenie jest podobne, z tym że ręce mamy splecione za karkiem (nie wykonujemy „naginania” na siłę). Ćwiczenie ma na celu rozciągniecie mięśni obręczy barkowej i karku. To idealne ćwiczenie na długą pracę prze komputerze, można z tyłu położy sobie nawet cięższą książkę lub wspominany już w cz.1 kij tambo.
Trzecie ćwiczonko to „siad turecki” lub „na kokardę” – są przeciwnicy tego ćwiczenia, gdyż tzw. znawcy zarzucają asymetrię ustawienia miednicy. My to zmodyfikowaliśmy, nasza modelka Agnieszka ma stopy złączone strona mięśni strzałkowych (goła stopa). Tu trzeba zwrócić uwagę na proste plecy (dzieci mają nawyk „okrągłych" pleców), tzw. lordozę lędźwiową kręgosłupa i kifozę piersiową.
Mama zachodzi z tyłu i naciska delikatnie młodemu smokowi (oburącz) na wewnętrzną stronę uda. Nieco starsze smoki mogą robić to „do końca”, czyli aż zewnętrza strona mięśnia strzałkowego krótkiego wyczuje opór do podłoża (dywan czy karimata).
Jeśli przebrnęliśmy przez podane ćwiczenia rozciągające i gibkościowe trzeba wykonać słynny „pajacyk”. Dla zaawansowanych - możecie spróbować wykonać szpagat turecki, tak jak to pokazuje to Julka /zdjęcie tytułowe/. Senpai Julia pokazuje także kolejne ćwiczenie rozciągające ("scyzoryk") - wymagające trochę pracy, aby złapać taką elastyczność mięśni Kegla (dna miednicy).
fot. Katarzyna Runge / senpai Aleksander, 10 kyu
Ostanie ćwiczenie prezentuje Aleksander – to klasyczna pozycja karate shotokan zenkutsu- dachi. Pamiętajcie, aby lewa noga wykroczna (lub prawa dla mańkutów) była ugięta pod kątem rozwartym. Tylna (zakroczna) lekko ugięta, ułożenie lewej nogi względem prawej nie może być „w jednej linii ”. Jeśli położycie kij od szczotki pomiędzy obie nogi, to odległość od zewnętrznej strony tego kija powinna wynosi ok. półtorej szerokości dłoni. Inaczej, wpatrzcie się na linoskoczka chodzącego po linie - on pląsa jednym śladem, my musimy mieć taką odległość, aby po uderzeniu przeciwnika nie wytrącił nas z równowagi. Zwróćcie uwagę, że paluch nogi wykrocznej jest lekko zwrócony do środka.
Ćwiczcie codzienni, nawet w domu, min. 15 min. Później ewentualnie rower lub hulajnoga. Prawdopodobnie będzie już niedługo otwarty słynny "Ogródek dla dzieci" i siłownia na terenie "emdeku", więc to kolejne zabawy i ćwiczenia na wolnym powietrzu. Niektóre z podanych ćwiczeń mogą wykonać także rodzice, a nawet Wasza babcia z dziadkiem. Uwierzcie, wystarczy odrobina chęci i systematyczność. Pamiętajcie, że na zakończenie roku szkolnego - obyśmy się tego doczekali – w znanej wszystkim postaci. Przewidzieliśmy rozdanie dyplomów i pucharów dla najlepszych smoków Młodzieżowego Domu Kultury nr 2.
Krzysztof Golec, 3DAN instruktor sztuk walkiSARS-CoV-2 – młode smoki muszą ćwiczyć w domu cz. 1
Temat dość „miękki” zwłaszcza w obliczu wielu obostrzeń i zaleceń podanych zarówno przez premiera Morawieckiego, jak i min. zdrowia prof. Szumowskiego. Tym razem nie będzie o sporcie wyczynowym, tylko o ćwiczeniach, formach, nawykach, które mogą przyswajać już najmłodsze smoki, zwłaszcza te z grupy początkującej (a także kontynuującej) naukę w Młodzieżowym Domu Kultury nr 2 im. dra Jordana w Bydgoszczy. Dziś pierwsza część...
Dlatego wychodząc naprzeciw tym problemom, jak również tym - sygnalizowanym przez psychologów (frustracja, agresja, depresja a nawet ostracyzm społeczny) - chcemy zaproponować młodym smokom formę ćwiczeń nie tylko fizycznych. Zachęcamy także, aby spróbowali – choć trochę – poruszali się ich rodzice.
Wszak wielokrotnie mówiliśmy, że powtarzanie wyuczonych elementów, sekwencji, płynność ruchu, to podstawy, aby wkroczyć na Drogę Smoka - taką jaką kroczył nieodżałowany i perfekcyjny Bruce Lee. Mamy nadzieję, iż podstawy które już zdobyliście podczas zajęć – od wrześnie do początku marca – wystarczą, aby powtórzyć sobie materiał i nabrać płynności ruchów jak to robią bardziej zaawansowani adepci kung-fu.
Niewykluczone, że wspominana przerwa w zajęciach, będzie przedłużona aż do końca roku szkolnego. Ale o tym poinformuje min. Piontkowski. Dlatego tym bardziej zachęcamy do wspólnych ćwiczeń i regularnego ich powtarzania. Wybraliśmy te, które z łatwością możecie ćwiczyć i doskonalić w domu, pod opieką mamy czy taty.
Zatem zaczynamy...
Pamiętajcie, że zawsze trzeba zrobić lekką rozgrzewkę, aby zastygłe mięsnie przyzwyczaić do wysiłku. Nie dziwcie się także, że następnego dnia będziecie odczuwać objawy zespołu DOMS – ang. Delayed Onset Muscle Soreness - czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, tj. słynne „zakwasy”.
Ćwiczenia rozciągające – tak jak na załączonym zdjęciu ćwiczy senpai Julka Kamińska. Jej gibkość jest powalająca, bo przecież nie zaczynała tak jak większość z was, po ukończeniu 5-6 lat. Jak pamiętacie, przyszła na treningi karate dopiero w październiku ub.r. Pamiętajcie, aby przed tym nieco trudniejszym ćwiczeniem gibkościowym wykonać kilka szybkich przysiadów, można też zrobić przysiad na jednej nodze, albo nasz słynny „żuraw” czy „przekładankę”. Na koniec, pamiętając o prawidłowym oddechu...
Siadamy na podłodze z rozkrzyżowanymi nogami (prostymi w kolanach) i wykonujemy skłony. Jeśli dojdziecie do takiej gibkości jak Julka, to słynny „motyl” nie będzie problemem. Warto, w początkowym okresie skorzystać z pomocy mamy, która z wyczuciem będzie „naginać” wasze plecy. Końcowym elementem tego rozciągania jest praca z przyrządem, jak pokazuje Julka.
Drugie ćwiczenie wykonuje bardzo pilny w nauce podstaw karate senpai Aleksander. To znane wam ćwiczenie izometryczne. Można stanąć pod ściana, ugiąć nogi, tak jak na foto, imitując słynne „krzesełko”. Jeśli w tej pozycji wytrzymacie co najmniej 30 s, to już możecie mamę poprosić o podwieczorek. Ci co wytrzymają minutę, mogą dostać podwójna kolację. Przypominamy, że rekord naszej sekcji wynosi 4 min. 20 s.
Kiba dachi („jeździec”). Trzecie ćwiczenie możemy zacząć, jak rozluźnicie nogi i kręgosłup, można wykonać słynny „pajacyk”. Zatem, aby wykonać poprawną pozycję kiba dachi ( jedną z podstawowych), musicie wykonać ją tak poprawnie, jak Aleksander. Pamiętajcie, że stopy muszą być ustawione równolegle – tak jak podczas jazdy konnej- w strzemionach. .
Po zakończeni tych podstawowych elementów zawierających elementy karate shotokan: rozgrzewka, „motyl”, kiba dachi, powinniśmy ponownie wykonać popularny „pajacyk”, ponaciągać się, a obręcz barkową najlepiej ponaciągać z kijem tambo (lub zastępstwie kijem od szczotki).
Za kilka dni kolejna seria ćwiczeń, podstaw karate shotokan, kolejnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, jak również niezbędne ćwiczenia gibkościowe.
Wniosek jest jeden, ale za to podstawowy – można ćwiczyć w domu, bez napinki, prosząc nawet mamę o pomoc. Gorzej, gdy nie robiąc nic, przyjdziecie na kolejne zajęci do "emdeku" i będziecie zdziwieni, iż koledzy i koleżanki nie przespali tego okresu przymusowej kwarantanny.
Zatem ruszajcie się, wystarczy 10-15 minut dziennie, aby nie zadrzewić, jak stara śruba w jeszcze starszym samochodzie!
PS. Dziękujemy Rodzicom i młodym smokom za cz. 1 ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wkrótce cz. 2. O dalszym rozluźnieniu obostrzeń będziemy informować.
Krzysztof Golec, MDK2 instruktor sztuk walki, 3 DAN
